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腹直肌分離、盆底肌松弛、骨盆變寬……產后恢復怎么做?


懷孕之后,我們的身體受荷爾蒙的影響,很多器官在短期內會有很大的變化,被撐開、擴寬、變形……寶寶出生后有些會復原,而有些則很難再自行歸位,像腹直肌分離、盆骨變寬、盆底肌松弛,這些基本每個產后媽媽都要面對的問題,真的無解么?


一、可怕的腹直肌分離
 
生完寶寶后肚子里好像還有一個的痛很多產后媽媽都經歷過,其實這是腹直肌分離在作祟,沒有經歷過生娃的媽媽很難理解所謂的腹直肌分離。
 
形象的說就是我們的腹部本來像一塊完整的巧克力,孕中期媽媽肚子上的肌肉開始被胎寶寶撐開,到了孕晚期肚子的肌肉除了被撐開還會變松,呈裂腹狀態。也就是腹直肌從縱向、橫向分離,巧克力被掰碎成八塊,形成了腹部救生圈。

 
值得注意的事,腹直肌分離沒有經過專業的修復是終身分離狀態,腹部壓力過大,不會自動閉合,穿不上緊身褲,肚子怎樣收都收不回,不及時修復以后很難修復。
 
腹直肌分離可以自測,仰臥平躺,曲雙膝,頭部和肩部微微抬起,當腹部肌肉收緊時用手指按壓肚臍上方和下方,凹陷處能塞進的手指尖數就是腹直肌分離數。當你的腹直肌分離達到兩指以內是正常情況,超過兩指則是嚴重的狀態了,需要及時就醫和修復。
 
1、腹直肌分離的危害:
 
除了肚子看起來總是松松垮垮的,產后媽媽常見的腰酸背痛也和它有關。
 
因為人體腹部的力量需要通過腹肌來支撐,所以一旦腹部肌肉裂開了,腹部就沒有其他的支撐,受力點落在腰椎上,所以很多產后媽媽生完寶寶后總是感到腰痛。本來99%的力量在腹部,現在腹部肌肉分離了,沒有支撐,99%的力量都需要腰椎來承擔。
 
需要注意的是沒有專業的指導,不要做卷腹、軀干扭轉等訓練,以免加重分離的程度。
 
另外一個產后媽媽常遇見的問題是骨盆變寬,而且一變就自己收不回來了,生完娃以后即使沒有胖很多,以前的褲子怎么提也提不上,這和骨盆變寬有關。

 
二、生完寶寶后骨盆變寬
 
一些產后媽媽體重和懷孕前沒什么區別,但以前買的褲子卻穿不上了,因為骨盆在懷孕分娩過程中發生了很大變化。
 
懷孕的時候胎寶寶越長越大,逐漸壓迫到媽媽的恥骨,造成恥骨分離。分娩的時候為了順利分娩寶寶,身體還會分泌松弛素。所以生完寶寶后,媽媽們會感覺身材變形,臀部變寬,這是因為骨盆變寬了。
 
產后媽媽骨盆變寬表現在恥骨分離,恥骨痛,性生活下降,長短腿,扁平臀等。
 
另外一個常見的問題就是和產后媽媽身體密切相關的盆底肌松弛,這個說多了都是痛和尷尬。
 
三、讓人尷尬的盆底肌松弛
 
盆底肌的主要工作是像一層有彈力的吊網緊緊托著上半身的內臟,懷胎十月這層吊網發生了很大變化。
 
懷孕之后,胎寶寶和羊水十幾二十幾斤的重量長期壓在上面,盆底肌的彈性會變差吊力不足。加之寶寶出生的時候一下子就出來了,盆底肌會往下掉,產后媽媽的子宮、內臟這些也會跟著往下掉。
 
盆底肌松弛盆底肌力量不足就會導致盆底肌力量不足,子宮下垂,陰道松弛,引發痔瘡,尿失禁等。
 
產后半年內是修復盆底肌的關鍵時期,隨著體內激素變化,附加一些專業的運動可以幫助產后媽媽更快更好恢復盆底肌。
 
以上三個問題基本所有產后媽媽都要面對,放任不管,問題會一直存在,甚至越來越嚴重,而現在專業的產后修復瑜伽基本可以在月子期就幫忙解決好這些問題。
 
四、月子期可以做的產后修復瑜伽
 
專業的產后修復瑜伽會從月子期開始幫助你修復這些問題,很多在我們愛帝宮入住的媽媽們出宮的時候這些問題基本都解決了,是不是聽著覺得很神奇。
 
首先得益于團隊,宮內產后瑜伽修復團隊的瑜伽老師均來自國內領先的瑜伽學院,擁有五年以上的教學經驗。因為經驗豐富,接觸的產后媽媽多,所以對產后媽媽的身體有了深入的了解,這樣修復起來可以有的放矢。

 
其次是課程更適合產后媽媽,為了幫助產后媽媽更快修復身體,開創了適合產后媽媽個體情況的專屬私教課程,特點是躺著就可以練習,通過呼吸和意念來修復最深層次的肌肉,避開傷口,達到最有效的效果。
 
宮內的媽媽入宮第二天就可以練習瑜伽了,從最基本的呼吸練習開始。專業產后修復瑜伽老師會引導產后媽媽關注自己腹部,不需要耗費很大的精力,輕輕松松問題就解決了,通過的專業的指導在月子期就修復好身體。

 
最后,宮內產后修復瑜伽是系統化的修復媽媽的身體,它的功效包含裂腹收緊瘦腰,骨盆矯正提臀,盆底肌修復收緊,肩頸后腰去痛,氣血調理康復,內臟胸部提升。
 
產后媽媽會遇到的問題都可以得到系統的解決,除了身體上的調整,產后修復瑜伽還可以舒緩內心的急躁和焦慮,調理氣血,讓產后媽媽從心到身回到產前少女狀態。

 
如果在家里坐月子的話,寶媽一定要在身體得到恢復后再做這些運動,因為如果運動不當可能會加重這些問題,得不償失。
 
五、三個經典產后修復瑜伽推薦
 
青兒在這里分享幾個專門針對產后腹部、骨盆訓練的瑜伽視頻,產后媽媽在身體情況恢復之后咨詢一下專業人員,就可以跟著練習了,這幾個都是比較經典的產后瑜伽動作,每次練習兩組,每組8次,組間休息10秒,認真練習會有意想不到的效果哦。
 
1、半程背部卷動:增強骨盆穩定性、瘦小腹

 
2、門閂式:強化腹部肌肉,防止皮膚松弛下垂

 
3、骨盆旋動:緊實臀部、避免下垂

 
練習產后瑜伽注意事項:
 
練習瑜伽前先排空乳房;
 
在恒溫的教室練習,不要開空調;
 
準備好瑜伽服和哺乳胸衣;
 
如果沒有專業人士的指導,不建議產后媽媽自己在家太早練習瑜伽,懷孕的時候身體受激素影響,骨骼呈打開的狀態,產后不恰當的運動會導致關節再次損傷,造成更大的傷害。
 
對于產后媽媽來說,產后身體修復是個急迫的事情,美媽們可以身體恢復后自己堅持科學練習產后瑜伽,如果想更快恢復少女身材也可以來我們宮內找專業瑜伽老師早早把這些問題解決了。所以,懷孕后也不用太過擔心身體恢復的問題啦!
 

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